Vitamin K
Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und den Erhalt gesunder Knochen.
Die Funktionen von Vitamin K für unseren Körper sind vielfältig: Blutgerinnungsfaktoren kommen der Leber zugute und es unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D hinsichtlich der Knochenbildung. Eine gute Quelle für Vitamin K sind Lebensmittel auf Basis bakterieller Fermentation.
Fermentierte Lebensmittel: Lecker und enthalten Vitamin K.
Und für was ist Vitamin K gut?
Vitamin K hat mehrere Funktionen in unserem Körper: Es ist von großer Bedeutung für die Blutgerinnung, da es an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren in der Leber beteiligt ist. Zusammen mit Vitamin D und Calcium ist es außerdem wichtig für den Erhalt gesunder Knochen: Es unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D, indem es Substanzen wie Osteocalcin aktiviert und so den Knochenaufbau fördert.
Vitamin K spielt in zwei unterschiedlichen Formen eine Rolle für die menschliche Ernährung: Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon). Vitamin K1 kommt in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs vor, besonders in grünem Blattgemüse wie Spinat, Salat und Grünkohl. Vitamin K2 wird in erster Linie durch Bakterien gebildet. Deshalb sind solche Lebensmittel eine gute Vitamin K2-Quelle, bei denen eine bakterielle Fermentation stattfindet, zum Beispiel: Joghurt, Quark, Käse, Sauerkraut und andere milchvergorene Lebensmittel.
Gut zu Wissen
Auch die Bakterien unseres Darmmikrobioms produzieren Vitamin K und können so zur Versorgung mit dem Vitamin beitragen. Vor allem bei einem Mangel an Vitamin K ist das von großer Bedeutung.
Lebensmittel mit hohem Vitamin K-Gehalt
Vitamin K kann durch eine ausgewogene Ernährung leicht in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Vitamin K-Zufuhr über Lebensmittel in folgenden Mengen:
- Säuglinge bis 4 Monate: 4 µg/Tag
- Babys bis 4-12 Monate: 10 µg/Tag
- Kinder 1-4 Jahre: 15 µg/Tag
- Kinder 4-7 Jahre: 20 µg/Tag
- Kinder 7-10 Jahre: 30 µg/Tag
- Kinder 10-13 Jahre: 40 µg/Tag
- Kinder 13-15 Jahre: 50 µg/Tag
- Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene bis 51 Jahre: 60-70 µg/Tag
- Erwachsene ab 51 Jahre: 65-80 µg/Tag
- Schwangere und Stillende: 60 µg/Tag
Mit Vitamin K-reichen Lebensmitteln kann die Blutgerinnung sowie der Erhalt bzw. Aufbau gesunder Knochen unterstützt werden. Den mit Abstand höchsten Gehalt hat der Grünkohl mit 817 µg pro 100g. Weitere Lebensmittel mit einem hohen Vitamin K-Gehalt sind:
Vitamin K Mangel
Da die Versorgung mit Vitamin K durch Lebensmittel recht einfach möglich ist, kommt es selten zu einem Mangel. Lediglich bei Säuglingen wird die Substitution des Vitamins empfohlen, da es nicht immer in ausreichender Menge über die Muttermilch aufgenommen werden kann.
Kommt es aber dennoch zu einem Mangel, kann eine erhöhte Anfälligkeit für Nasenbluten und Hämatomen ein Anzeichen dafür sein. Bei einem schweren Mangel kann es auch zu Blutungen im Magen-Darm-Trakt kommen. Außerdem kann ein Vitamin K-Mangel die Knochensubstanz schwächen.
Sollte die Versorgung mit Vitamin K über die Ernährung nicht ausreichen, können Nahrungsergänzungsmittel eine zusätzliche Maßnahme sein.
