Vitamin D (Colecalciferol)
Für Knochen, Stoffwechsel und Immunsystem
Das auch als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D wird in den Wintermonaten in der Regel nicht ausreichend von unserem Körper produziert. Dabei ist es gerade dann für unsere Abwehrkräfte besonders wichtig. Welche Lebensmittel unterstützen können und für was unser Stoffwechsel Vitamin D noch braucht.
Vitamin D wird durch die Sonne in der Haut gebildet.
Vitamin D ist in den letzten Jahren in aller Munde. Zu Recht, denn neben seiner Funktion im Knochenstoffwechsel ist Vitamin D an vielen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es sorgt für eine normale Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphat und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und des Energiestoffwechsels bei.
Der größte Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung stammt aus der Eigensynthese in der Haut – die braucht dazu allerdings Sonne. Die Eigenversorgung über diesen sonnigen Weg liegt normalerweise bei 80 bis 90%. In unseren Breitengraden beschränkt sich diese Möglichkeit jedoch auf die Jahreshälfte von März bis Oktober, da die UV-B-Strahlung in den Wintermonaten für die Vitamin-D-Bildung nicht ausreicht. In der wärmeren Jahreszeit ist das dafür innerhalb sehr kurzer Zeit möglich.
Außerdem lässt die körpereigene Produktion mit dem Alter nach, unter anderem durch die Abnahme der Hautdicke. Verschiedene Lebensmittel können dabei unterstützen, sich mit Vitamin D zu versorgen, z. B. Fettreiche Seefische wie Hering und Makrele, Eier, Margarine, Leber und Pilze (Pfifferlinge, Champignons). Leider ist dieser Beitrag insgesamt eher gering. Bei üblicher Ernährungsweise liegt er durchschnittlich nur bei 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Wenn die körpereigene Produktion nicht ausreicht, wird aber eine Aufnahme von 20 Mikrogramm (800 I. E.) empfohlen.
Gut zu Wissen
Um genug Vitamin D zu produzieren ist es empfehlenswert in der sonnigen Hälfte des Jahres je nach Hauttyp täglich 5 bis 25 Minuten in der Sonne zu verbringen. Am besten in der Mittagszeit zwischen 12 und 15 Uhr und ohne Sonnenschutz. Gesicht, Hände und Teile der Arme und Beine sollten möglichst unbedeckt sein. Das Gute: Vitamin D hat eine relativ große Speicherkapazität, die zur Versorgung im Winter beiträgt.
