Vitamin B5 (Pantothensäure)

Lebensmittel mit Vitamin B5 kurbeln den Energiestoffwechsel an und verbessern die geistige Leistungsfähigkeit.

Vitamin B5 kommt in fast allen Lebensmitteln vor – pflanzlich wie tierisch. Das auch Pantothensäure genannte Vitamin trägt zu einer normalen kognitiven Leistung und zu einem normalen Stoffwechsel von Neurotransmittern bei.

22.4.2022 2 min

^{Vitamin B5 in Lebensmitteln: besonders reich sind Innereien, Hühnereier, Fisch, Muskelfleisch, Weichkäse – und Erdnüsse.}

Was ist Panthothensäure?

Die Pantothensäure gehört wie unter anderem das Thiamin (B1), das Riboflavin (B2), das Pyridoxin (B6) und das Cobalamin (B12) zur Gruppe der B-Vitamine. Der Name dieses wasserlöslichen Vitamins verrät schon einiges über dessen Vorkommen und Funktionen: Die Bezeichnung „Pantos“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet übersetzt „überall“. Pantothensäure kommt in fast allen Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprunges vor. Und für was ist das Vitamin B5 nun gut?

Es übernimmt viele wichtige Aufgaben im Körper: So ist es etwa am Auf- und Abbau energieliefernder Nährstoffe (Fettsäuren, Kohlenhydrate, Aminosäuren) beteiligt. Außerdem unterstützt es neben vielen weiteren Funktionen auch die normale Synthese sowie den Stoffwechsel einiger Botenstoffe von Nervenzellen – auch Neurotransmitter genannt. Vitamin B5 spielt somit eine bedeutende Rolle für den Energiestoffwechsel und die geistige Leistungsfähigkeit.

Lebensmittel-Tabelle: Wo ist Vitamin B5 drin?

Innereien, Hühnereier, Fisch, Muskelfleisch und Weichkäse. Aus dem Pflanzenreich gehören Pilze, Erdnüsse, Nüsse und Vollkornmehl zu den Vitamin B5-Lieferanten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, folgende Mengen an Vitamin B5 über Lebensmittel aufzunehmen:

Säuglinge bis 4 Monate: 2 mg/Tag
Babys bis 4-12 Monate: 3 mg/Tag
Kinder 1-10 Jahre: 4 mg/Tag
Jugendliche ab 10 Jahren und Erwachsene: 5 mg/Tag
Schwangere und Stillende: 7mg/Tag

Besonders reich an Vitamin B5 sind diese Lebensmittel:

Bei einer ausgewogenen vollwertigen Ernährung wird die empfohlene tägliche Zufuhr von 5 mg in der Regel leicht erreicht. Kann die tägliche Vitamin B5 Zufuhr durch Lebensmittel nicht erreicht werden, lässt sich die ausreichende Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel erzielen.

Gut zu Wissen

Vitamin B5 ist wasserlöslich und temperaturempfindlich. Werden Lebensmittel unsachgemäß gelagert oder stark verarbeitet, kann ein Großteil des Vitamins verloren gehen. Auch hohe Temperaturen gilt es zu vermeiden. Vitamin B5-haltige Lebensmittel mögen es, wenn sie schonend und langsam gegart werden. Am höchsten ist der Vitamingehalt in unverarbeiteten Lebensmitteln, was als Verzehrtipp natürlich in erster Linie für pflanzliche Nahrungsmittel, wie Gemüse, Obst und Nüsse, gilt.

Vitamin B5-Mangel

Mögliche Anzeichen für einen Vitamin B5-Mangel können diffuse Symptome wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Magenschmerzen und Muskelkrämpfe sein. Da es viele Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Pantothensäure gibt, ist eine Mangelernährung bei einer ausgewogenen Mischkost aber sehr selten. Vegetarisch und vegan lebende Menschen sollten vermehrt Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze auf den Speiseplan setzen, um einem Mangel vorzubeugen. Zusätzlich können Nahrungeergänzungsmittel helfen.