So förderst du deine Konzentration: Atemübungen – mit Videos
Tief durchatmen und besser konzentrieren – zum Mitmachen
Unsere Atmung ist enorm wichtig für Körper und Geist – aber was genau passiert dabei und wie atmen wir bewusst? Unsere zwei Videos führen dich durch Atemtechniken, die deine Konzentration steigern können.
Wann ist dir das letzte Mal der Atem gestockt? Redewendungen wie diese zeigen uns, wie wichtig die Atmung für unseren Körper ist. Doch nicht nur dort: Auch für den Geist und unsere Emotionen ist Atmen von zentraler Bedeutung – in unterschiedlichen Kulturen und Religionen werden Atmung und Geist sogar gleichgesetzt.
Rein körperlich atmen wir, um jede einzelne Körperzelle mit Sauerstoff zu versorgen. Da Sauerstoff nicht im Körper gespeichert werden kann, muss er ununterbrochen aufgenommen werden. Versuche doch einmal, dich bewusst auf deine Atmung zu konzentrieren: Merkst du es auch? In stressigen Situationen kommt es vor, dass wir kürzer und flacher atmen – dasselbe passiert auch, wenn wir aufgeregt oder voller Vorfreude sind. Die Verbindung unserer Atmung mit Körper und Geist ist erstaunlich: Über die Tiefe und den Rhythmus unserer Atmung können wir Einfluss auf unsere Emotionen nehmen und auch unsere Konzentration steigern.
Wie oft und wie viel atmen wir?
Es gibt keine fest definierte Zahl, wie viele Atemzüge optimal sind. Erwachsene atmen im Ruhezustand etwa alle drei Sekunden. Dabei wird pro Atemzug ungefähr so viel Luft wie in einem großen Glas Wasser aufgenommen. Pro Tag sind das rund 83 Badewannen voll. Wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst und tief Luft holst, kannst du das Volumen pro Atemzug auf über 2,5 Liter steigern. Die genaue Atemfrequenz des Menschen unterscheidet sich je nach Alter: Neugeborene atmen zum Beispiel sehr viel mehr als Erwachsene.
Gut zu Wissen
Eine flache Atmung erkennst du an deinem Bauch. Dein Bauch bewegt sich bei einer flachen Atmung gar nicht, kaum oder zieht sich beim Einatmen sogar nach innen. Effektiver atmest du, wenn sich dein Bauch beim Einatmen anhebt und sich beim Ausatmen wieder in Richtung Wirbelsäule zurückzieht.
Was passiert in unserem Körper, wenn wir atmen?
Das Ein- und Ausatmen wird vom Atemzentrum in unserem Gehirn gesteuert und ist im Grunde ein unbewusster Vorgang. Bei der Atmung wird zwischen der äußeren und inneren Atmung unterschieden: Bei der äußeren, sogenannten Lungenatmung, nimmt unser Körper Sauerstoff aus der Luft auf und transportiert ihn in unsere Körperzellen. Dort startet die innere Atmung: Organische Stoffe werden mithilfe des aufgenommenen Sauerstoffs so verändert, dass gespeicherte Energie freigesetzt und verwendet werden kann.
Eine bewusste, tiefe Atmung, wie zum Beispiel bei der 4-7-8 Atemtechnik, kann die Sauerstoffaufnahme noch steigern.
Lass deine Emotionen mit bewusster Atmung fließen
Unsere Gefühlswelt ist stark mit unserem Geist – und so auch unserer Atmung – verbunden. Das Atmen ist wie ein Spiegel unseres Wohlbefindens: Bei Entspannung atmen wir tief und ruhig. Bei einer tiefen Atmung werden zudem vermehrt Endorphine ausgeschüttet. Umgekehrt verändern Emotionen unsere Atmung: Beim Sonntagskrimi erleben wir eine atemberaubende Spannung, das gut gelaufene Vorstellungsgespräch des Juniors lässt uns vor Erleichterung durchatmen oder ein politisches Thema sorgt dafür, dass uns im wahrsten Sinne der Atem stockt. Unsere Emotionen und Atmung beeinflussen sich gegenseitig. Bewusstes Atmen mithilfe von Atemtechniken kann uns etwa dabei unterstützen, mit unseren Gefühlen umzugehen. Die Übungen können auch helfen, unsere Konzentration zu steigern und unsere Produktivität zu verbessern.
Atemübungen zum Mitmachen
Bewusstes Atmen ist trainierbar: Durch Atemtechnik-Übungen können wir unsere Atemwege reinigen und mehr Sauerstoff aufnehmen. Zusätzlich kannst du auch deine Konzentration verbessern. Wir haben zwei Übungen für dich herausgesucht: Ziel ist eine völlig konzentrierte Atmung, nimm dir die paar Minuten also ganz für dich – für die Zusammenführung von Körper und Geist. Du kannst die Übungen überall machen, egal ob zu Hause, im Büro oder unterwegs.
Die 4-7-8 Atemtechnik
Die erste Übung, die sogenannte 4-7-8-Atmung, hat außerdem eine entspannende Wirkung. So kann sie dir auch helfen einzuschlafen, wenn es dir schwerfällt, nach einem aufregenden Tag zur Ruhe zu kommen.
Wie hat die 4-7-8 Atemübung auf dich gewirkt? Spüre bewusst nach. Fühlst du dich entspannter? Oder frisch und gelöst? Wie gut konnte sie deine Konzentration steigern? Nimm die Veränderung wahr und schenke dir selbst ein kleines Lächeln.
Die Wechselatmung
Bei der zweiten Übung handelt es sich um die sogenannte Wechselatmung. Sie kann bei Stress und Nervosität unterstützen. Also – mach es dir bequem und versorge deine Zellen mit einer Extraportion Sauerstoff.
Wenn du deine Fähigkeit zur Konzentration langfristig steigern willst, kannst du die Übungen regelmäßig – etwa viermal die Woche – durchführen. Die Regelmäßigkeit erleichtert es dir auch, dich völlig auf deine Atmung zu konzentrieren und dich von Mal zu Mal leichter in den Zustand tiefer Entspannung zu versetzen.
Kanntest du die 4-7-8-Atemtechnik und die Wechselatmung bereits? Oder kennst du weitere Übungen, die deine Konzentration verbessern oder Körper und Geist entspannen? Teile deine Erfahrungen gerne mit uns in den Kommentaren.
