Gesunder Schlaf – Infos, Tipps und Einschlafhilfen

Wozu du ihn brauchst und wie die Nachtruhe gelingt

Für unser Wohlbefinden sowie für unsere Gesundheit ist eine erholsame Nacht enorm wichtig. Denn im Schlaf regeneriert sich der gesamte Körper – und unser Geist. Was genau bei der Nachtruhe passiert und welche Tipps einen gesunden Schlaf unterstützen können, erfährst du hier.

4.4.2022 6 min

_{Ob Hängematte oder Buch als Einschlafhilfen – guter Schlaf ist wichtig.}

Etwa ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir – das klingt oft erstmal so, als würde uns Schlaf wertvolle Lebenszeit rauben. Doch zu Ende gedacht, ist eigentlich das Gegenteil der Fall, denn: Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen, haben wir die Energie aus jedem Tag das Beste herauszuholen. Leidet dagegen unsere Schlafqualität, sind wir müde und unausgeglichen – und der eigentlich so schöne nächste Tag wird zur Tortur. Mehr noch: Forscher haben herausgefunden, dass ausgewogener Schlaf unser Leben sogar verlängern kann. Was genau passiert also bei der nächtlichen Bettruhe in unserem Körper und warum ist eine gute Schlafqualität so wichtig?

Was passiert in unserem Körper, wenn wir schlafen?

Um den Schlaf einzuleiten, wird in der Zirbeldrüse unseres Gehirns das Hormon Melatonin ausgeschüttet: die Körperfunktionen fahren langsam herunter. Im Schnitt dauert das Einschlafen zwischen fünf Minuten und einer halben Stunde. Die Metapher „in den Schlaf fallen“ verrät den besonderen Charakter des Einschlafens, denn: an den eigentlichen Vorgang können wir uns nicht erinnern. In Sekundenbruchteilen werden in unserem Gehirn chemische Substanzen freigesetzt, die das Bewusstsein sozusagen abschalten.

Zwar fällt beim Einschlafen unsere Körpertemperatur, Atmung und Puls werden langsamer und der Blutdruck sinkt, dennoch ist der Schlaf keineswegs ein passiver Zustand. Während wir wohlig in unserem warmen Bett entspannen, werden komplexe, biologische Prozesse aktiv, die der körperlichen und geistigen Regeneration dienen. Nach dem Einschlafen fallen wir in der Regel zunächst in den Tiefschlaf. Dabei wird das Wachstumshormon Somatotropin ausgeschüttet, dass u.a. Zellschäden in der Haut und im Gewebe repariert sowie die Knochenfestigkeit stärkt. Zudem wird das Immunsystem aktiviert und Abwehrzellen gebildet, die in aller Ruhe nach unerwünschten Eindringlingen suchen können – an der Lebensweisheit „sich gesund schlafen“ ist also durchaus etwas dran.

Träume – so viel mehr als Schäume

In der Traumphase schaltet unser Gehirn dann auf Hochtouren: Wir verarbeiten Ereignisse aus dem Alltag und Informationen wandern vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Auf diese Weise werden die über den Tag hinweg mit Informationen aufgefüllten Speicher im Gehirn geleert, die wir für den nächsten Morgen wieder benötigen.

Gut zu wissen: Wenn du gerade etwas Neues lernen willst, ist es daher clever die nächste Lektion vor dem Schlafengehen zu absolvieren oder danach einfach ein Powernap einzulegen. So können die neuen Informationen effektiv und nachhaltig vom Gehirn verarbeitet werden.

In der zweiten Nachthälfte haben wir oft irreale und bizarre Träume. Forscher vermuten, dass sich im Traum unsere Fantasie ungehindert entfaltet und dadurch vermutlich Bereiche des Gehirns trainiert werden, die tagsüber unterfordert sind. Auch emotionale Erlebnisse werden im Schlaf verarbeitet und in bereits vorhandene Gedächtnisstrukturen integriert. Dabei wird das Stresshormon Cortisol abgebaut – guter Schlaf sorgt also auch dafür, dass wir unsere Gefühle besser bewältigen und einordnen können.

Wieviel Schlaf benötigen wir oder wieviel Schlaf ist eigentlich gesund?

Bei der Frage nach der Schlafdauer zeigt sich, wie bei fast allen anderen Bedürfnissen, unsere Individualität, denn: Wieviel Schlaf „genug“ ist, kann man nicht einfach pauschalisieren. Das subjektive Schlafbedürfnis hängt von vielen Faktoren ab, unter anderem von der körperlichen Aktivität, vom gesundheitlichen Zustand oder auch von der Jahreszeit, die mit ihren verschiedenen Lichtverhältnissen einen entscheidenden Einfluss haben kann.

Als allgemeiner Maßstab für eine ausgewogene Schlaflänge gilt in der Wissenschaft das Alter: Babys benötigen demnach 14 bis 17 Stunden, Jugendliche acht bis zehn und Erwachsene zwischen sieben und neun Stunden. Neben der Länge entscheidet außerdem die Qualität: Werden wir während der Nachtruhe mehrfach unterbrochen, ist der Schlaf weniger erholsam, als wenn wir nur ein paar Stunden schlafen, diese aber ungestört und tief durchschlafen können. Denn vor allem der Tiefschlaf nimmt eine besondere Rolle für die Regeneration des Körpers und Verarbeitung von Informationen ein – und damit für unser Wohlbefinden am nächsten Tag.

Wenn der Schlaf gestört wird – was passiert dann?

Sicher hast du dich schon öfter mal im Bett hin und her gewälzt und vergeblich auf den Moment des Einschlafens gewartet. Manchmal können wir nicht schlafen, weil wir voller Aufregung auf den nächsten Tag blicken. Aber auch beispielsweise die Sorge, ob der Junior mit seinem Germanistik-Bachelor einen Job findet, kann uns den Schlaf rauben. Auch bestimmte Substanzen können negative Auswirkungen auf deinen Schlummer haben. Außer für koffeinhaltige Getränke gilt das auch für Tabakkonsum – beide Faktoren wirken anspannend auf den Sympathikus-Nerv. Dieser ist allerdings für Aktivitäts- und Leistungssteigerungen zuständig – keine guten Voraussetzungen fürs sanfte Hinübergleiten ins Land der Träume. Auch Alkohol kann die Nachtruhe ungut beeinflussen: Wie sicherlich die meisten vermuten würden, wird zwar zunächst das Einschlafen gefördert – allerdings wirkt sich Alkoholgenuss ungünstig auf die Tiefschlafphase aus.

Häufig liegt es an einer zu niedrigen Konzentration von Melatonin, wenn du schlecht einschlafen kannst, da dem Körper so das Signal zum Schlafen fehlt. Ein niedriger Melatoninspiegel kann verschiedene Ursachen haben: verlängerte Tageslichtphasen in den Sommermonaten, Serotoninmangel, bestimmte Medikamente, oder intensiver Sport am Abend. Aber auch Stress und Anspannung sind häufige Ursachen – gerade, wenn es sich um anhaltende Ein- und Durchschlafprobleme handelt. Denn das Stresshormon Cortisol ist der natürliche Gegenspieler von Melatonin und hält uns wach und aktiv. Neben alltagsbedingtem Stress und Nervosität können auch körperliche oder psychische Erkrankungen die Ursache für unruhige Nächte sein.

Wenn wir schlecht schlafen, spüren wir das am nächsten Tag sofort: Wir sind erschöpft, reagieren vielleicht sogar gereizt und der Kopf mag auch nicht so richtig funktionieren. Das liegt daran, dass in der Nacht die wichtigen Regenerationsprozesse für Körper und Geist nicht ausreichend ausgeführt wurden. Die Folgen von dauerhaftem und intensivem Schlafentzug sind verheerend: Das Immunsystem wird geschwächt, die Leistungsfähigkeit ist herabgesetzt, das Risiko für Übergewicht, Diabetes und Herzinfarkt steigt, Angststörungen und Depressionen können weitere Folgen sein. Aber auch dauerhaft zu viel Schlaf kann, negative Auswirkungen haben.

Schlaf können wir leider nicht erzwingen, da das Einschlafen ein unbewusster Prozess ist. Und auch unseren Schlaf-Wach-Rhythmus können wir nur schwer kontrollieren. Es gibt aber einige Möglichkeiten, wie du das Ein- und Durchschlafen natürlich fördern kannst.

Tipps und Einschlafhilfen für eine gute Schlafhygiene

Um das Einschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, ist eine gute Schlafhygiene besonders wichtig. Beispielsweise sind feste Routinen am Abend eine Möglichkeit, Körper und Geist auf das Einschlafen vorzubereiten. Durch sich wiederholende Gewohnheiten können wir unserem Körper Signale senden, dass es Zeit wird, zur Ruhe zu kommen. Hierfür eignen sich Tätigkeiten am Abend, die wir mit Entspannung verbinden, beispielsweise eine heiße Tasse Tee und ein paar Seiten im Lieblingsroman.

Auch das richtige Licht hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Schlafqualität: Licht von LED-Bildschirmen, Monitoren, Smartphones oder Tablets hat einen hohen Blauanteil und senkt unseren Melatonin-Spiegel. Sinnvoll für deine Schlafhygiene: mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Zeit vor dem Bildschirm beenden und die Geräte gar nicht erst mit ins Schlafzimmer nehmen.

Ebenso sind im Schlafzimmer viele Lichtquellen ein rotes Tuch für schnelles Einschlafen. Aber auch das Bett und die Bettausstattung sind wichtig für die Schlafqualität: eine rückenfreundliche Matratze, Kissen für Bauch- oder Seitenschläfer, die passenden Decken für die Jahreszeit und die Zimmertemperatur können helfen, unseren Schlaf je nach unseren individuellen Bedürfnissen zu verbessern.

Wie kann ich besser einschlafen?

Bei Tipps und Techniken, die das Einschlafen verbessern sollen, ist es wichtig, darauf zu achten, wie du dich fühlst. Bist du am Abend vielleicht immer noch zu aufgedreht? Dann brauchst du vielleicht etwas mehr Bewegung, um überschüssige Energie loszuwerden – allerdings besser über den Tag verteilt und nicht zu nah an deiner Ruhezeit, denn das kann den gegenteiligen Effekt haben. Oder bist du bereits hundemüde und liegst im Bett, aber die Gedanken kreisen und dein Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe? Dann können Atem- und Entspannungstechniken dich unterstützen. Hier haben wir ein paar Tipps für besseres Einschlafen für dich zusammengestellt. Probiere einfach mal aus, was dir guttut und womit du dich wohlfühlst.

Bewegung: Eine amerikanische Studie kam zu dem Ergebnis: wer sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegt, schläft besser. Optimal zum besseren Einschlafen: moderates Ausdauertraining wie z.B. Radfahren oder ein Spaziergang 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen. Denn Sport und Bewegung fördern den Abbau von Stresshormonen. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Serotonin angeregt, welches der Körper in das Schlafhormon Melatonin umwandeln kann.
Entspannungs- und Atemtechniken: Bei der Progressiven Muskelentspannung werden unsere Muskeln bewusst angespannt, um diese gezielt entspannen zu können. Mithilfe dieser Methode wird der Parasympathikus aktiviert, der körperlichen und psychischen Stressreaktionen entgegenwirkt. Oder probiere doch einfach mal die 4-7-8 Atemtechnik:
1. Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein.
2. Halten für 7 Sekunden die Luft an.
3. Dann atme 8 Sekunden langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus.
4. Wiederhole das Ganze viermal.
Hypnose: In einer Studie mit 70 Frauen, die für einen Mittagsschlaf in ein Schlaflabor kamen, hörten die Teilnehmerinnen vor dem Einschlafen entweder eine spezielle 13-minütige Tiefschlafhypnose oder einen neutral gesprochenen Text. Das Ergebnis: die Frauen, die sich hypnotisieren ließen, gelangten häufiger in den Tiefschlaf und schliefen deutlich länger.
Melatonin Präparate: Wenn du öfter lange brauchst, um einzuschlafen, kannst du deinen Körper mit Melatonin Präparaten als Einschlafhilfe gezielt unterstützen. Die Einnahme des körpereigenen Botenstoffs kann dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die schlaffördernde Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin aufgenommen wird.