Gesund und aktiv im Sommer: Nährstoffe für die heiße Jahreszeit
Gesunde Ernährung im Sommer
Tagsüber möglichst alle Sonnenstrahlen „aufsaugen“ und abends dann den klaren Sternenhimmel genießen – im Sommer könnten die Tage einfach mehr als 24 Stunden haben. Um die heiße Jahreszeit voll auszukosten, spielt eine gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Diese Nährstoffe unterstützen dich dabei – für einen Sommer voller Tatkraft und Unternehmenslust.
Gesunde Ernährung im Sommer: Welche Nährstoffe in der heißen Jahreszeit besonders wichtig sind.
Was gibt’s Besseres als morgens im Sommer, wenn es noch nicht ganz so heiß ist, über den Wochenmarkt zu schlendern? Die Auslagen der Stände sind reich befüllt und es strahlen einem die unterschiedlichsten Farben entgegen: sei es das kräftige Rot der Kirschen, das satte Grün der Salate oder das leuchtende Gelb der Aprikosen. Bei dieser bunten und reichen Auswahl an Obst und Gemüse fällt eine gesunde Ernährung im Sommer eigentlich nicht schwer. Nichtsdestotrotz gibt es einige Nährstoffe, auf die du ein besonderes Augenmerk legen kannst.
Gesunde Begleiter für deinen aktiven Sommer
Die warmen Sonnenstrahlen der Sommersonne wecken in uns einen schier unermüdlichen Tatendrang – und die heiße Jahreszeit bietet viele Möglichkeiten diesen auch auszuleben: vom Roadtrip ans Meer, ausgelassenen Musikfestivals bis hin zur Kanutour durch hiesige Gewässer. Um das Beste aus jedem Moment zu machen, begleiten dich bestimmte Nährstoffe wie Vorräte in einem „Rucksack“ bei deinen Sommerabenteuern. Damit du genau weißt, welcher „Proviant“ in bestimmten Situationen hilfreich ist, haben wir eine kleine „Packliste“ für eine gesunde Ernährung im Sommer zusammengestellt:
Bei Sonnenschein:
Die warmen Sonnenstrahlen auf der Haut zu spüren ist einfach herrlich – und hat auch einige positive Effekte auf unseren Körper und Geist. Zu viel des Guten kann jedoch zu Sonnenbrand und oxidativem Stress führen. Denn: Unter dem Einfluss von UV-Strahlen können freie Radikale entstehen. Doch wer seinen Körper bzw. seine Haut optimal mit verschiedenen Nährstoffen versorgt, kann Sonnenschäden besser ausgleichen. So helfen Antioxidantien wie Astaxanthin oder Vitamin C als sogenannte „Radikalfänger“, die aggressiven Moleküle unschädlich zu machen. Auch Zink kann die Zellen vor oxidativem Stress schützen und gleichzeitig die Regeneration sonnengeschädigter Haut fördern.
Bei Hitze:
Ein Blick auf die Wetter-App verrät: Heute wird’s heiß. An solchen Tagen perlen einem die Schweißtropfen gerade so von der Stirn – ein sichtbares Anzeichen dafür, dass unser Körper seine Temperatur reguliert. Und tatsächlich kann Schwitzen dafür sorgen, dass gewisse „Vorräte“ in unserem Rucksack schwinden – dazu zählen vor allem Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium. Umso wichtiger ist es dann, diese auch wieder aufzufüllen.
Doch bevor es überhaupt zu Schweißperlen auf der Haut kommt, versucht uns unser Körper durch eine stärkere Hautdurchblutung abzukühlen. Das hat zur Folge, dass Organe wie z.B. unser Darm, weniger gut durchblutet werden. So kann es dazu kommen, dass mit steigender Hitze unser Magen-Darm-Trakt immer träger und empfindlicher wird. Quellfähige Ballaststoffe, wie in Vollkornprodukten, Naturreis oder Hülsenfrüchten, dürfen deshalb bei der gesunden Ernährung im Sommer nicht fehlen, denn: Sie saugen im Darm wie kleine Schwämmchen Flüssigkeit auf, was ihn in Bewegung bringt und so die Verdauung fördert.
Bei erlebnisreichen Tagen:
Im Sommer tauschen wir To-Do-Listen gegen „Bucket-Lists“. Die langen Tage laden uns dazu ein, sie mit möglichst vielen Erlebnissen zu füllen. Doch dafür brauchen wir vor allem eines: ausreichend Energie – und dabei können dich vor allem Vitamin B12 und Vitamin C unterstützen. Dieses Duo spielt eine wichtige Rolle bei deinem Energiestoffwechsel und trägt sogar zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit bei.
Bei dir stehen sportliche Unternehmungen wie Stand-Up-Paddling, Klettern und Co. auf dem Plan? Dann ist auch Magnesium ein hilfreicher „Proviant“ in deinem „Rucksack“. Denn: Der Mineralstoff ist für die Funktion deiner Muskeln besonders wichtig. So bist du für jegliche bewegte Abenteuer gewappnet, die dein Sommer für dich bereithält.
Bei „Urlaubsstress“:
Ob Camping, Strandurlaub oder Städtetrip – Sommerzeit ist Urlaubszeit. Bevor wir so richtig in Urlaubsstimmung kommen, wird es allerdings manchmal etwas stressig. Auf deiner To-Do-Liste stehen noch gefühlt hundert Dinge, die vor der Abreise erledigt und geklärt werden müssen: Reiseapotheke zusammenstellen, die Aktivitäten vor Ort planen, Koffer packen – und wer gießt eigentlich die Pflanzen? Im besten Fall lässt sich all dem mit einer guten Vorbereitung vorbeugen. Wenn es allerdings doch etwas turbulenter vorm Sommerurlaub zugeht und sich Stress bemerkbar macht, kannst du deinem Körper durch eine gesunde Ernährung mit bestimmten Nährstoffen etwas Gutes tun. So unterstützen Magnesium und B-Vitamine – vor allem B1, B2, B3, B6 und B12 – dein Nervensystem. Insbesondere Niacin (Vitamin B3) ist für die normale psychische Funktion und somit für deine mentale Gesundheit wichtig.
Bei schlaflosen Nächten:
Was im Sommer auf keinen Fall zu kurz kommen darf: eine erholsame Nacht. So kannst du ausreichend Kraft tanken, um gesund und aktiv in den nächsten Tag zu starten. Gerade bei besonders heißem Wetter kann das Einschlafen jedoch schwerfallen: So wunderbar sommerliche Temperaturen auch sind, nachts kommt es vor allem in Städten zu wenig Abkühlung. Und das kennst du bestimmt: Man wälzt sich im Bett hin und her – mit Decke ist es zu warm, ohne Decke irgendwie ungemütlich.
Damit das Einschlafen besser gelingt, kommt es auch im Sommer besonders auf Melatonin an. Das „Schlafhormon“ regelt unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Wie viel Melatonin von unserem Körper ausgeschüttet wird, hängt davon ab, wie viel Licht unsere Augen registrieren: Mit Einbruch der Dunkelheit steigt auch die Melatonin-Produktion. Auch in einigen Lebensmitteln ist das schlaffördernde Hormon enthalten – meist nur in sehr geringen Mengen. Wer seinen „Rucksack“ für eine Reise ins Land der Träume packen möchte, kann daher auf die Aminosäure Tryptophan setzen. Sie ist Ausgangsprodukt für die Bildung des „Glückshormons“ Serotonin, aus welchem unser Körper Melatonin produziert.
Nährstoffreicher Sommergenuss: Lebensmittel für einen gesunden und aktiven Sommer
Wie du siehst, gibt es einige Nährstoffe, die in der heißen Jahreszeit hilfreich sind. Zeit, sich nicht nur die „Packliste“ anzuschauen, sondern sich auch ans Packen zu machen. Was im Sommer auf keinen Fall in deinem „Rucksack“ fehlen darf? Ausreichend Wasser. Unser Geheimtipp dafür: wasserreiche Lebensmittel. Daneben gibt es noch weitere sommerliche Verpflegung, die mit ins Gepäck gehört. Die schlechte Nachricht: Eis und Freibadpommes sind nicht dabei – dennoch findest du in der Infografik einige Leckereien, die die oben genannten Nährstoffe enthalten und dich bei deiner gesunden Ernährung im Sommer unterstützen. Lass es dir schmecken:
Fällt dir eine gesunde Ernährung im Sommer leichter oder schwerer?
