Fermentierte Lebensmittel – Unterstützung für deine Darmflora
Welche Rolle die Fermentation von Lebensmitteln für deine Darmbakterien spielt.
Im Sommer bereits an den Winter denken? Was Oma schon damals wusste, ist seit ein paar Jahren wieder voll im Trend: Fermentation. Der Grundgedanke dahinter: Obst und Gemüse länger haltbar machen, um auch in den kalten Monaten gesunde und schmackhafte Lebensmittel zur Verfügung zu haben.
Fermentierte Lebensmittel beinhalten Mikroorganismen, die die Darmgesundheit unterstützen.
Vielleicht kennst du es noch: Immer zum Spätsommer haben sich bei Oma etliche Einmachgläser mit etwas seltsam aussehendem, eingelegtem Gemüse gestapelt – in erster Linie, um es länger haltbar zu machen. Doch das hatte noch einen weiteren positiven Nebeneffekt auf das Gemüse: Die Fermentation macht es nämlich sehr gesund, insbesondere für den Darm. Und das Beste daran: Du brauchst nur ein Einmachglas, etwas Salz und Geduld, um loszulegen. Wie Fermentation funktioniert und wie fermentierte Lebensmittel deine Darmflora unterstützen können, erfährst du hier.
Fermentation – was ist das?
Salzen, Einstampfen und Abwarten: Schon die Römer, Griechen und Ägypter setzten auf eine der ältesten Kochtraditionen der Welt. Aber was ist Fermentieren eigentlich? Der Begriff Fermentation kommt aus dem Lateinischen und lässt sich am besten mit „Gärung“ beschreiben. Denn genau das passiert bei der Fermentation von Lebensmitteln: sie gären bzw. „verfallen“ – aber kontrolliert. Klingt erstmal nicht sonderlich einladend, aber der für Fermentiertes typische würzige Geschmack gilt als wahrer Hochgenuss. Die typische Gärung wird durch den Ausschluss von Luft und der Zugabe von Salz erreicht. Dadurch verlängert sich die Haltbarkeit von Lebensmitteln, ganz ohne Zusätze.
Wie funktioniert fermentieren?
Bei Fermentation denkt man meist als erstes an fermentierten Weißkohl – das Sauerkraut. Und tatsächlich ist es wohl mit das bekannteste fermentierte Gemüse hierzulande. Aber wie entsteht es eigentlich? Und was passiert dabei genau? Bei der Fermentation werden Nahrungsmittel durch Bakterien oder Enzyme zerteilt und verstoffwechselt. Dabei entstehen CO², organische Säuren und Spuren von Alkohol, die Lebensmittel haltbar machen. Die bekannteste Art der Fermentation ist die Milchsäuregärung – Joghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse entstehen mit ihrer Hilfe.
Um rohes Gemüse zu fermentieren, muss es in einer Salzlake gären, wodurch schädliche Bakterien absterben. Gleichzeitig vermehren sich Milchsäurebakterien und wandeln die im Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate in Milchsäure um. Dadurch verringert sich der Kaloriengehalt und das Gemüse wird konserviert. Genauer: Der pH-Wert von fermentiertem Gemüse wandert in den sauren Bereich. Das erklärt seine lange Haltbarkeit – ganz ohne Kühlung – und den charakteristischen würzig-säuerlichen Geschmack. Die Vielfalt der Geschmacksstoffe erhöht sich – darum greifen auch Profiköche gerne zu Fermentiertem.
Außerdem werden bei der Fermentation wertvolle B-Vitamine und verschiedene probiotische Bakterien gebildet. Diese Mikroorganismen unterstützen deine Darmflora und sind der Grund, warum fermentierte Lebensmittel so gut für deine Darmgesundheit sind.
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Typisch Fermentation
Wusstest du, dass rund ein Drittel der weltweit gegessenen Lebensmittel fermentiert sind? Im Alltag ist uns oftmals nicht bewusst, wie viel davon uns tagtäglich begleitet. Sei es die Tasse Schwarztee, der Joghurt mit Früchten oder die Salami auf dem Brötchen – alles fermentiert. Auch Apfelessig, Kefir oder Sauerteigbrot sind durch Fermentation entstanden. Vielleicht hast du schon mal die koreanische Nationalspeise Kimchi – einen sauer-scharf eingelegten Chinakohl – probiert. Oder von den marokkanischen Salzzitronen gehört. Aber auch die bekannteren Tempeh und Tofu entstehen durch Fermentation. Die fermentierte Misopaste aus Soja ist in Japan besonders beliebt.
Du hast Lust auf eine gesunde Abkühlung? Dann probiere doch mal das fermentierte Erfrischungsgetränk Kombucha oder den gesunden Sattmacher Kefir aus. Falls dir das zu ausgefallen ist: Auch Bier, Wein und Whiskey sind fermentierte Klassiker. Ebenso wie Tee, Kaffee, Sojasauce oder Kakao – sie alle bekommen ihren einzigartigen Geschmack erst durch Fermentierung.
Warum macht die Fermentation Lebensmittel so gesund?
Durch Fermentation werden Lebensmittel quasi vorverdaut – schwer verdauliche Cellulose wird abgebaut, wodurch die Lebensmittel bekömmlicher werden. Gerade bei Problemen in Magen- oder Darm kann Fermentiertes Gemüse wohltuend wirken, da es die Verdauung positiv beeinflusst. Die Verdauungsenzyme in fermentierten Speisen sorgen dafür, dass der Körper Nährstoffe besser aufnehmen und verwerten kann.
Durch die Milchsäuregärung unterstützen fermentierte Lebensmittel deine Darmgesundheit: Sie bringen einen hohen Anteil an aktiven Milchsäurebakterien mit, die für eine ausgeglichene Darmflora und Verdauung sorgen und das Immunsystem stärken. Auch das Darmmikrobiom wird gestärkt, was einen positiven Einfluss auf die Darm-Hirn-Achse hat. Unser Darm spielt eine wichtige Rolle für Wohlbefinden und Immunsystem – je gesünder der Darm, desto gesünder bist du. Übrigens weisen fermentierte Lebensmittel eine große Menge an Vitamin A und Vitamin C auf, sie besitzen antioxidative Eigenschaften und können dein Immunsystem unterstützen. Außerdem sind Vitamin B und zahlreiche Mineralstoffe enthalten.
Fermentation für Anfänger – Grundlagenrezept
Die Fermentation ist gesund, macht Spaß und ist einfach. Aber sie kann noch mehr: Fermentieren ist nämlich richtig nachhaltig. Zwar stehen uns heutzutage zu jeder Jahreszeit alle erdenklichen Gemüse- und Obstsorten zur Verfügung, aber das ist häufig mit langen Transsportwegen und einem hohem Ressourcenbedarf verbunden. Bei der Fermentation von Lebensmitteln werden meist saisonale und regionale Produkte verwendet. Das schafft ein stärkeres Bewusstsein dafür, welche Gemüsesorten zu welcher Jahreszeit Saison haben. Unser Tipp: Ein Saison-Kalender für Obst und Gemüse kann Fermentier-Anfängern helfen.
Ein Vorteil der Milchsäuregärung: Du musst keine zusätzlichen Bakterien hinzufügen, da sich die Milchsäurebakterien bereits auf der Gemüse-Oberfläche befinden. Grundsätzlich kannst du jedes Gemüse deiner Wahl fermentieren.
Für die Fermentation brauchst du:
- Gemüse deiner Wahl
- Wasser und Meersalz (nicht-raffiniert) für die Salzlake
- Gut verschließbares Einmachglas
- Etwas zum Beschweren
Faustregel für die Salzlake: Auf 1kg Gemüse kommen ungefähr 20g Salz. Reibe oder schneide das Gemüse klein und knete es zusammen mit dem Salz so lange, bis sich reichlich Saft gebildet hat – so kannst du es im eigenen Saft fermentieren. Wenn du dein Gemüse lieber in größeren Stücken fermentieren möchtest, verrühre einfach 20g Salz in einem Liter Wasser und gieße das Gemüse mit der Lake auf. Generell gilt: je mehr Salz, desto langsamer kommt die Fermentation in Gang.
So gehst du vor:
- Gemüse säubern, kleinschneiden, hobeln oder raspeln und Einmachgläser auskochen
- Gemüse in Einmachgläser schichten – darauf achten, dass noch genügend Platz für die Salzlake bleibt
- Salzlake einfüllen: Gemüse muss vollkommen mit der Flüssigkeit bedeckt sein
- Gläser mit den Deckeln schließen und mit einem Gewicht beschweren – so können mögliche Luftblasen nicht den Deckel anheben
- Wichtig: Gläser während der Fermentation an einem dunklen und warmen Ort lagern
Nach fünf bis sieben Tagen kannst du dein Gemüse testen. Die Fermentation kann allerdings bis zu zwei Wochen dauern. Ungeöffnet ist Fermentiertes bis zu sechs Monate haltbar – geöffnete Gläser halten im Kühlschrank vier bis sechs Wochen. Aufgepasst: Beim Fermentieren entsteht vermehrt Histamin, deswegen sollten Menschen mit Histaminintoleranz Fermentiertes meiden.
Du bist noch zögerlich, ob dir die Fermentation gelingt? Kein Problem: die gekaufte Version ist eine Möglichkeit, dich an Fermentiertes heranzutasten und herauszufinden, ob dir der Geschmack liegt. Und vielleicht bist du ja bald soweit und wagst den Selbstversuch. Allerdings ist der gesunde Nährstoffanteil bei Sauerkraut aus der Dose gering. Schuld daran ist die Pasteurisierung, die starke Erhitzung, um Nahrungsmittel haltbar zu machen. Also ran ans Fermentieren!
