Der Darm: Zentrum unseres Wohlbefindens
Wie Pro- und Präbiotika dein Verdauungssystem unterstützen
Der Darm sitzt nicht nur im Zentrum deines Körpers, er spielt auch eine zentrale Rolle für deine Gesundheit und ist Ausgangspunkt deines Wohlbefindens. Wie der Darm dein Lebensgefühl beeinflusst und welche Bedeutung Prä- und Probiotika für ein gesundes Mikrobiom haben, kannst du hier nachlesen.
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Ballaststoffen wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte unterstützt unsere nützlichen Darmbakterien.
Bakterien im Darm: das Mikrobiom in Kurzfassung
Bakterien sind kleine Übeltäter? Nicht immer. Bestimmte „gute“ Bakterienstämme sind unter anderem auf Haut und Schleimhäuten zuhause und bilden dort eine ganz besondere Bakterienflora, die wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit übernimmt. Ein Großteil unserer mikrobiellen Mitbewohner lebt auch im Darm und ist besser als das Darmmikrobiom oder die Darmflora bekannt.
Die Darmflora setzt sich aus einer Vielzahl verschiedenster Arten von Bakterien zusammen – unser Darm ist sozusagen eine Art Multikulti-Herberge für nützliche Mikroorganismen. Die Forschung hat in den letzten Jahrzehnten gezeigt, dass gerade diese Vielfalt für unseren Darm und unsere Gesundheit eine große Rolle spielt. Denn: Je vielfältiger die Mikrobiota zusammengesetzt ist, desto besser kann sie schädliche Eindringlinge abwehren und sich vor Störungen wie beispielsweise einer Antibiotikatherapie schützen.
Besonders bemerkenswert: In Summe bringen die Darmbewohner ein stolzes Gewicht von ca. 2 kg zusammen. Zum Vergleich: Das Herz eines gesunden Erwachsenen wiegt ca. 300 g.
Welche Aufgaben haben die Darmbakterien?
Die Bakterien unseres Mikrobioms bilden eine hocheffiziente Arbeitsgemeinschaft: Sie haben nicht nur wichtige Steuerungsfunktionen im Darm, sondern beeinflussen auch unseren Stoffwechsel und unsere Organe – sogar das Immunsystem und Gehirn.
- Futterverwerter und Nährstofflieferanten:
Unsere Darmbakterien unterstützen uns bei der Verdauung von Nahrungsbestandteilen, die im oberen Dünndarm nicht aufgenommen werden konnten. Hierzu gehören beispielsweise Ballaststoffe, genauer gesagt ein Teil davon: die sogenannten löslichen Ballaststoffe. Sie werden von den Darmbakterien als Futter genutzt und produzieren daraus kurzkettige Fettsäuren, die als Energiesubstrat für unsere Darmzellen dienen. Zudem produzieren unsere Untermieter wertvolle Vitamine, vorrangig B-Vitamine und Vitamin K. - Schutzschild gegen Eindringlinge:
Ein wichtiger Teil der Immunabwehr wird von unseren „guten“ Darmbakterien geleistet, indem sie unerwünschte Eindringlinge verdrängen. Außerdem produzieren sie wirksame Substanzen gegen Schädlinge und unterstützen so körpereigene Abwehrzellen bei ihrer Arbeit. - Stellschraube wichtiger Prozesse:
Neuere Forschungsergebnisse zeigen: Darmbakterien und die von ihnen hergestellten Substanzen wirken nicht nur im Darm, sondern steuern auch bestimmte Prozesse in unserem Körper wie den Fett- und Zuckerstoffwechsel sowie die Körpergewichtsregulation. - Kommunikation zwischen Bauch und Kopf:
Auch im Austausch zwischen Darm und Gehirn über die Darm-Hirn-Achse mischen unsere Darmbakterien fleißig mit. Sie produzieren verschiedene Signalgeber, die Informationen an das Gehirn senden. Über diesen Weg haben sie einen entscheidenden Einfluss auf das psychische Wohlbefinden und die mentale Balance.
Bauch & Kopf: Was die Darm-Hirn-Achse mit deinem Wohlbefinden zu tun hat
Jetzt lesenGutes für den Darm: Präbiotika, Probiotika und Ballaststoffe
Bakterien sind lebendige Mikroorganismen mit ganz unterschiedlichen Lebenszyklen. Wie wohl sie sich in deinem Darm fühlen, hängt von der Zusammensetzung der Bakterien und ihrer Lebensumgebung ab. Das Zuhause deiner Mitbewohner kannst du zu einem gewissen Teil mitgestalten: Ernährungsgewohnheiten, Stresslevel, Medikamenteneinnahme – all das beeinflusst die Lebensumgebung deiner Bakterienflora und ihre Zusammensetzung.
In Sachen Bakterienkultur gilt: Je diverser deine Darmflora, desto besser für dein Wohlbefinden. Versorgst du deine dir wohlgesonnenen Mitbewohner mit dem passenden Futter, dann nimmt deren Menge und Vielfalt zu. Im Gegenzug entlohnen sie dich mit ihrem wertvollen Beitrag zu Gesundheit und Wohlbefinden.
Was sind Präbiotika?
Als Präbiotika werden Substrate bezeichnet, die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung und Energiequelle dienen sowie deren Wachstum anregen. Präbiotika können von unserer Verdauung nicht verwertet werden. Das bedeutet: Sie passieren das Verdauungssystem praktisch unverändert. So gelangen sie in tiefere Darmabschnitte, den Dickdarm, in dem eine große und sehr nützliche Kolonie von Darmbakterien angesiedelt ist. Dazu gehören beispielsweise Bifidobakterien und Laktobazillen – beides Bakterienarten mit besonders positiver Wirkung auf unseren Organismus.
Lieblingsspeise der Bifidobakterien und Laktobazillen: präbiotisch wirksame Galaktooligosachcharide und Fructooligosaccharide. Diese pflanzlichen Mehrfachzucker kommen natürlicherweise in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln, Artischocken, Chicorée, Topinambur und Weizen vor.
Wie du vielleicht schon vermutet hast, haben auch Ballaststoffe eine präbiotische Wirkung, zumindest die löslichen Ballaststoffe. Diese stecken vor allem in Haferflocken, Gerstenkörnern, Äpfeln und Beerenobst. Ein weiterer bekannter präbiotischer Ballaststoff ist Inulin, das beispielsweise in Chicorée, Brokkoli, Karotten, Knoblauch, Linsen oder Spargel enthalten ist.
Auch resistente Stärke wirkt präbiotisch. Diese entsteht, wenn Kartoffeln, Reis oder Pasta einmal abkühlen und für ca. 12-24 Stunden stehen bleiben. Nach diesem Zeitraum enthalten die Lebensmittel einen höheren Anteil resistenter Stärke, die ein gefundenes Fressen für deine Darmbakterien ist – auch dann, wenn du sie wieder erhitzt.
Fazit:
Präbiotika verstecken sich in einer ausgewogenen Ernährung mit hohem Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Und: Kartoffel-, Reis- oder Nudelsalat sind immer eine gute Idee.
Was sind Probiotika?
Probiotika sind lebende Mikroorganismen verschiedenster Art. Die bekanntesten: Laktobazillen und Bifidobakterien. Diese gehören zu den Milchsäurebakterien, die bei der Fermentation von Lebensmitteln, z. B. Joghurt und Sauerkraut eingesetzt werden. Auch Hefekulturen können probiotisch wirken. Probiotische Lebensmittel sind Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die solche lebenden Mikroorganismen enthalten.
Gut zu Wissen
Eine besondere Eigenschaft probiotischer Bakterienstämme: Sie „überleben“ die Magen-Darm-Passage. Normalerweise werden Bakterien, die wir mit der Nahrung aufnehmen, durch die Magensäure unschädlich gemacht. Diese ist ein wichtiger Schutzmechanismus, um das Vordringen schädlicher Mikroorganismen in den Körper zu vermeiden. Den probiotischen Bakterien macht das saure Milieu im Magen nichts aus und sie gelangen unbeschadet in den Darm, also dorthin, wo ihre Anwesenheit gewünscht ist.
Gelangen die Probiotika bis in den Darm, leisten sie dort für eine Weile den bereits ansässigen Bakterien Gesellschaft. Ob sie sich dort langfristig ansiedeln, ist bisher noch nicht abschließend geklärt. Gesichert ist, dass sie die gesunde Darmmikrobiota bei ihrer Arbeit unterstützen und dazu beitragen im Darm ein Wohlfühlklima für die nützlichen Bakterien zu schaffen. Sowohl für die vorübergehenden Gäste als auch die Dauermieter ist wichtig: Der Tisch sollte immer gut gedeckt sein! Wie du vielleicht schon vermutest, am besten mit reichlich präbiotischem Futter.
Resümee
- Die Mitbewohner in unserem Darm, die Darmmikrobiota, haben eine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden: Sie halten nicht nur den Darm gesund, sondern beeinflussen auch unseren Stoffwechsel und unsere Organe – sogar das Immunsystem und Gehirn.
- Grund genug, um dem Darm etwas Gutes zu tun:
- Präbiotika und Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Futter dienen.
- Probiotika sind lebendige Mikroorganismen, wie Bakterien oder Pilze, die über Nahrungsergänzungs- oder Lebensmittel eingenommen, das Mikrobiom unterstützen.
